Informasjon

Tren på 7 minutter eller mindre

Tren på 7 minutter eller mindre


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Fyller tanken på timer på treningsstudioet deg med redsel?

Du er ikke alene - og du er i flertall.

Heldigvis viser forskning de siste årene at vi ikke alle trenger å svette ut i flere timer.

Hvordan trening kan hjelpe

Hvis du er på et stort måltid med høyt fettinnhold til frokost, vil det være rikelig med fett som flyter rundt blodomløpet i timene etter måltidet.

MEN: Hvis resultatet i løpet av de 12 siste timene du har deltatt i trening, er resultatet annerledes. Vitenskap viser oss at det vil være mye mindre fett som flyter rundt og venter på å bli lagret et sted.

Trening sparker kroppen din til handling.

Tradisjonelle treningsretningslinjer er gale

Helsemyndigheter (som CDC) anbefaler omtrent 150 minutter med moderat intensitet per uke.

Realiteten: Om lag 80% av oss gjør ikke dette.

Det som er enda mer deprimerende er at vi alle reagerer veldig forskjellig. Cirka 20% av oss er supersvarere: Hvis vi gjør denne øvelsen, vil vi raskt bli montører, forbrenne fett og bli sterkere.

Men for mange av oss er resultatene langt fra dramatiske. Alt det harde arbeidet - og knapt noe resultat.

Den nye forskningen på trening

Den gode nyheten er: veldig korte treningsmengder kan ha like stor nytte som mye lengre treningsøkter.

Treninger med høy intensitet går slik:

  • 30 sekunder av en øvelse så raskt og hardt du kan.
  • 10 sekunder hvile.
  • Gjenta 3+ ganger.

Denne treningsprotokollen kan gi like mange gevinster som mye lengre treningsøkter.

I 2013 kom ACSM med en "7 minutters trening". Ved å bruke kroppsvekt alene (ingen spesialutstyr), trente dette alle viktige muskelgrupper. Artikkelen deres gjennomgikk all forskningen på High Intensity training og skapte en ideell treningsøkt. NY Times forklarte det nærmere.

Gjør hver av disse øvelsene i 30 sekunder, og hvil deretter i 10 sekunder etter hver øvelse (totalt: 7 minutter).

De helsemessige fordelene er mange: økning i subkutant fett tap, styrkeutvikling, økt VO2 maks (kroppens effektivitet ved bruk av oksygen), forbedret insulinfølsomhet (kroppen din er mye bedre til å takle sukker).

Hemmeligheten: Hold deg hvileperioder korte (10-20 sekunder), og utfør øvelsene dine med maksimal intensitet.

Merk: Hvis du er nybegynner, bør du oppsøke en medisinsk fagperson før du prøver noen høyintensitetsopplæring.

Se flere treningsplaner og treningsprogrammer.

  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Doseresponseffekt av gangøvelse på vekttap. Hvor mye er nok? Internasjonalt journal for overvekt og relaterte metabolske forstyrrelser: tidsskrift for International Association for the Study of Obesity, 26(11), 1484-149
  • Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., Gibala, M. J. (2008). Lignende metabolske tilpasninger under trening etter sprintintervall med lavt volum og tradisjonell utholdenhetstrening hos mennesker. Journal of physiology, 586(1), 151-160. link
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007). To uker med høy intensitet aerob intervalltrening øker kapasiteten for fettoksidasjon under trening hos kvinner. Tidsskrift for anvendt fysiologi, 102(4), 1439-1447. link


Se videoen: Core trening 30 min. Ingen utstyr (Juli 2022).


Kommentarer:

  1. Meztigami

    What phrase ...

  2. Chatha

    Off your shoulders! Good riddance! Desto bedre!

  3. Dushakar

    Very cool .. I love these

  4. Erichthonius

    Jeg tror du tar feil. Jeg kan bevise det. Skriv til meg i PM, vi vil takle det.



Skrive en melding